一下子就要日行万步太挑战，又怕伤膝盖？其实采取渐进式走路减肥，一样有效。年轻女生费兹洁罗，曾重超上百公斤，靠著每天最少走路15分钟开始，14个月后竟然瘦下83公斤！个人自信也大大增强。除了走路没做其他运动的她，如何有效达成？原来，轻松走也有撇步。耶鲁大学团队研究又怎么说？
来自爱尔兰的年轻女生费兹洁罗（Carla Piera FitzGerald），打从5岁到大，都因为饮食失调症状，体重一直过重，几乎大半辈子都在减重。
「我的心底，总是有另一个黑暗的我，老是告诉自己有多没用，多没价值。」她在网上撰写自介回忆说，主要是成长过程中，每次只要听到周遭亲友的批评，她不懂得反击，却会仰赖狂吃来纾解压力。就这样负面循环，最重时竟曾达到323磅，约146公斤！
各种网红减重法都曾尝试
但她也想过要改变，尝试过各种网路上传说的减重法来减肥，结果却都是撑不了多久就失败，还让自己心情更加沮丧焦虑。
直到2019年，她终于察觉自己的病态心理，「我其实没那么差！」于是，她下决心要付出更多行动，让心态变得更正向。在2020年1月，她也给了自己新年新目标：从彻底面对减重开始。
她决定要仰赖专业医疗咨询来减重，不再相信那些神奇变瘦的江湖传说。只是在跟医生咨询时时，她坦承自己还有其他健康困扰，包括了足底筋膜炎和椎间盘突出等健康问题。这些毛病不仅对她的日常活动造成影响，也加剧了她行走时的痛苦。
医生警告别太激烈
也因此，在费兹洁罗决定开始她的减重计划时，她的医生对她提出了严正的警告：如果不采取行动，她的健康状况可能会进一步恶化，但是她因这些健康问题不适合剧烈运动。因此，医生建议她一开始，只需要进行低强度的有氧运动，并最推荐走路。医生还特别强调，她最好先从非常短的距离开始，例如每天只走15分钟，以避免运动过度导致伤害。
渐进式的减肥计划
于是，费兹洁罗按照医生的建议开始了她的行走计划。最初，她每天只走15分钟，并逐渐增加时间，每周增加5分钟，直到达到每天一小时的行走量。这种渐进式的方法帮助她有效地建立耐力和信心，同时最大限度地减少了受伤的风险。
即使面对行走时的疼痛和不适，费兹洁罗也没有放弃。随著时间的推移，她不仅体重逐渐减轻，足底筋膜炎和背部疼痛的情况也有了明显的改善。这些身体上的变化给了她继续前进的动力。
她从讨厌任何运动开始，到一天没走会不习惯
一开始，费兹洁罗并不喜欢运动减肥的点子，「甚至我对任何运动基本上都讨厌！」她坦承道。
然而，当她决定要改变自己的生活时，她知道，想健康没有捷径可言，就是要开始尝试。她也决定接受医生建议，选择了走路。除了难度不高，也不太受环境所限，很容易天天执行。
虽然刚开始带著排斥运动的心情，勉强自己练习，就算一天只走15分钟也好，重点是要天天执行。没想到，费兹洁罗慢慢地发现，走路不仅帮助她减轻体重，竟还改善了她的心理健康！
慢慢地，她从每天走路15分钟，逐渐增加到每天坚持走路1小时。到后来只要有一天偶尔有事不能走，还觉得不习惯。每天走路，就此成了她生活中不可或缺的一部分。结果这样下来，14个月后竟从原先最高的323磅水准，慢慢减少了183磅，约83公斤，体重恢复到标准的60多公斤水准。 也确实，这样大的体重减幅，一开始需要渐进式来执行减重计划，比较不会造成伤害。
「这早已超过我本来一半的体重！」她开心地表示。
她的YouTube频道也因此命名为「一半的卡尔拉（Half of Carla）」，并展示自己减肥前后样貌，确实是前后判若两人。但不只是因为身材变瘦，可看出费兹洁罗的脸上更明显展现自信！正是这段期间她找回自我的见证。
为何费兹洁罗能坚持下去？她在影片中分享说，步行不仅是她减肥的工具，更是她释放压力、整理思绪的方式。随著体重的减轻，她开始感受到走路带来的轻盈感，这种感觉让她更有动力继续她的健康之路。
科学实证：减肥可以靠渐进式走路达成
只走15分钟，大约只能走2000步上下，真的有用吗？事实上，根据英国伦敦学者梅尔（Susan Mayor）的研究，即便只是每天多走2000步，对于已有心血管疾病的人来说，就能让未来发生相关心血管病变的风险减少8％。确实有益健康养生！
另外，根据美国耶鲁大学医学院专家莫司托（Anthony Musto）等人的研究，渐渐增加步行数，也一样能有效减肥。他们邀请了一群过重的女性来进行实验，请她们执行12周的走路减肥计划。由于其中不少女性认为一开始就日行万步太困难，因此研究团队将这群女性分为实验组与对照组，实验组一开始先从自己可接受的少量步数开始，慢慢增加到一万步。
结果发现，即便一开始走得较少，采取渐进式增加的实验组女性，一样能有效缩减腰围与体重，各种身体数据都有明显变好。因此莫司托认为，对于之前毫无运动习惯，每天久坐不动的人来说，会鼓励采取这种渐进式走路减肥。因为一样有效但更容易执行。
想靠渐进式走路减肥，3个小撇步
费兹洁罗也建议，如果你想通过走路来改变自己，重要的是要持之以恒，就算每天多走几步也好！慢慢地习惯后，再把时间拉长。
除此之外，有3个小撇步是费兹洁罗自身经验，可以让像她这样以往不爱运动的人，在采取渐进式走路时，较不会受到运动伤害。如下：
1. 走路时应该穿著合适的鞋子，
2. 注意正确的走路姿势，
3. 走路后进行适当的伸展运动，以避免受伤。
饮食还是重要
不过，费兹洁罗指出，虽然她从头到尾只做走路这一种运动，但是她的减重成功，仍然有很大部份是仰赖低卡健康饮食。这两者都要并进才行。如今，她也常在影片上分享健康食谱。
费兹洁罗用自己的经验证明了，只要有决心，每个人都能通过简单的步行来改变人生。还在犹豫吗？不如就从今天午休的15分钟开始。
（本文出自2024.04.19《远见》网站，未经同意禁止转载。）